Ejercicio 1
Colócate tumbada boca arriba sobre una base y agarra ambas pesas o una sola con las manos. Flexiona los brazos unos 30 grados y mantenlos en esa posición durante la duración total del ejercicio. Baja las pesas hacia atrás, pasándolas por encima de la cabeza y procurando mantener los codos flexionados al mismo ángulo. Con este trabajo pondrás en movimiento brazos y pectorales.
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Tumbada boca arriba, toma una mancuerna en cada mano y gira las muñecas de tal forma que el dorso de las manos quede apuntando hacia atrás. Baja las mancuernas procurando realizar un movimiento controlado. Extiende nuevamente los brazos y sin tomar impulso, sube las mancuernas hasta la posición inicial procurando seguir el mismo movimiento de bajada. Durante el movimiento, los codos deben apuntar siempre hacia afuera y los antebrazos deben permanecer en línea recta. El efecto de este ejercicio de fortalecimiento se debe sentir en la zona superior y media de la musculatura pectoral.
Ejercicio 3
Tumbada boca arriba y en el suelo, toma las mancuernas y flexiona los brazos, baja la barra controladamente en dirección a la zona de los músculos pectorales sin que llegues a tocar el tórax. Extiende nuevamente los brazos y sin tomar impulso, empuja la barra hacia arriba procurando seguir el mismo movimiento de bajada. Con este ejercicio tonificarás los músculos de brazos y pecho.
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Ejercicio 4
De pie y con las mancuernas en ambas manos, vas a trabajar los brazos y los hombros. Separa las piernas y dóblalas ligeramente. Haz con ambos brazos un ángulo de 90 grados a la altura de tu barbilla (si es posible) y abre y cierra. Debes juntarlos a la altura de tu cara y volver a abrirlos hasta los hombros. Trata de mantener el ángulo perfecto.
Ejercicio 5
Ahora vamos a trabajar los bíceps y tríceps de forma muy similar al ejercicio anterior. Ponte recta y agarra fuertemente las mancuernas (para este ejercicio se necesitan pesas, no valen pesos simplemente). Coloca tus brazos rectos, que las mancuernas lleguen a tus muslos y sube un brazo, doblando el codo, hacia tu cara. Luego el otro. Si quieres aumentar la eficacia del ejercicio prueba trabajar subiendo y bajando un step con la pierna contraria al brazo que subes.
Ejercicio 6
Tumbada, toma las mancuernas o el peso y sitúalo a la altura del pecho. Lleva el tronco hacia arriba utilizando únicamente la fuerza de los abdominales, de forma que el hombro izquierdo se desplace en dirección a la rodilla derecha. Baja nuevamente el tronco hasta la posición inicial y repite el ejercicio con el lado contrario. El efecto de este ejercicio se debe sentir en los abdominales oblicuos.